youtube健身博主推薦(親測有效暑假居家健身指南來啦)

親測有效暑假居家健身指南來啦

寶藏健身

博主推薦

健身博主

推薦課程

拉伸

初期跟練

帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位來自德國的知名健身博主，目前已入駐Keep、嗶哩嗶哩等平臺。帕梅拉推出的健身教程圍繞著有氧和全身減脂，想要瘦全身的小伙伴跟著帕姐練是不會出錯的!

需要注意的是，帕梅拉推出的部分健身跟練視頻訓練強度偏大，體位變化多，初學者不太容易能跟完她的視頻，可以選擇跟其他博主鍛煉一段時間，增強體能后，再跟著帕姐鍛煉。

推薦視頻

《帕梅拉15min全身訓練》

《帕梅拉8min瘦腿秘籍》

8MIN

全身訓練 新手友好

15MIN

帕梅拉瘦腿秘籍

不良郵型改善

美麗芭蕾

美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯是一位專業的芭蕾舞演員，所以她創造的是一套舞蹈和健身結合的形體塑身的課程。

美麗芭蕾的經典課程是針對上半身進行訓練的，包括：肩網友鍛煉后評價效果出眾，肩膀胳膊變瘦，含胸駝背被矯正，鎖骨明顯等。

注意：美麗芭蕾的課程偏塑性，有較多的拉伸動作，掌希服線架烤妹果想急辭孕選是讓手臂和腿部線條更好看，如果想要減肥的同學還是要做

有氧運動!

推薦視頻

《美麗芭蕾天鵝臂》

《美麗芭蕾第三套瘦腿提臀》

周六野Zoey

周六野目前在YouTube、小紅書和嗶哩嗶哩都有賬號。運動強度不算大，基本上可以跟完視頻全程，適合剛開始健身的同學。

因為周六野的普通話十分熟練，所以在跟練的時候小伙伴們也絲毫不需要擔心語言的問題!她的視頻種類也比較豐富， 包含HI IT和核心訓練， 感興趣的小伙伴可以去嗶哩嗶哩查看賬號內的所有視頻。

推薦視頻

《周六野-5分鐘瘦下腹運動》

《周六野-一周見效馬甲線瘦腰運動》

林芊妤Coffee

林芊妤的教程偏瑜伽類型，部分視頻時長比較長，但是運動強度小，對新手友好。如果做完一套感受不強烈，可以結合其他的視頻一起。

《林芊妤-25分鐘站立式局部肌肉訓練》這套非常溫和，適合懶惰期不想鍛煉的小伙伴們~

推薦視頻

《林芊妤-20分鐘瘦大腿》

《林芊妤-25分鐘站立式快速燃脂運動》

劉阱宏

疫情之后， 劉阱宏和太太Vivi開始在抖音直播間帶觀眾健身，直播時間是周天、周二、周三、周四晚間七點半以及周

六早晨九點。

直播間氛圍輕松愉悅，劉哄宏和粉絲的互動非常頻繁，他會對健身動作進行細致入微的講解，幫助解決觀眾對跳操的一些疑問，且耐心和不厭其煩地強調重點，避免了大家受傷的風險。每首歌結束后，夫妻倆會拍手歡呼，以此鼓勵直播間的觀眾!

TIP：每位博主的教程涉獵都很廣泛， 海貍給大家推薦的是他們較為出名，網絡評價高的跟練視頻。可以在嗶哩嗶哩或其他平臺上直接搜索名字，查看完整視頻。

拉伸

在運動后，應該再進行5-10分鐘的拉伸運動。拉伸可以減少運動帶來的酸痛感，還可以緩解肌肉僵硬，達到舒緩和放松的效果。處在趕e或辦公間隙的你也可以通過拉伸運動來緩解一下緊繃的神經。

初期跟練

前段時間vii在直播間劃水的話題沖上了熱搜， 不少網友對此進行表態“Vivi劃水， 我也劃水”。大多數人的體能和健身博主無法相比，初期進行有氧或高強度的運動確實會讓人感到疲勞，身體有可能受傷，很容易產生退縮的念頭。

我們的健身目的是讓自己長期處于健康的生活狀態，要根據自身的基礎進行合理的鍛煉。那就，偶爾劃水，長期堅持!

加大運動量的同時也要提高對睡眠和飲食的重視，作息規律和合適的飲食和運動配合可以達到事半功倍的效果。

飲食方面：少吃油膩，吃清淡的食物，通過適量的高蛋白食物和大量喝水來提高自身基礎的代謝率。

睡眠方面：擁有一個健康、規律的作息時間是必不可少的，睡眠不足會導致饑餓素增加，降低抑制食欲的瘦素，另外也會降低日常代謝。趕快停止熬夜，最晚不要超過12點就去睡覺!

有哪些優質的學習博主推薦？

很幸運能在學習的道路遇見這些優質博主：銘哥套路高中物理、朱昊鯤、智能路障，伴隨了我整個學習道路。

銘哥套路高中物理

他講解的不僅仔細，還生動有趣，讓著令人頭疼的物理變得非常有意思。他利用專項欄目教導學生學習，講解的知識覆蓋面廣，邏輯清晰易懂，最適合查漏補缺、逐個擊破。

朱昊鯤

我的整個高三都是他來陪伴的，從基礎兩千題到決勝八百，這都是他編寫的資料，每次分析答案的時候都會被他那有意思的語言逗笑，他的講解很適合基礎不好的人來看，先從基礎題2000題一直跟著他走，然后再一點點升級到八百。

他不僅教數學題目（鯤哥帶你學數學），還有視頻、音頻、鯤哥電臺。他的視頻里有激勵高考生的段子、有分享自己過去故事的情節，還有討論很多學生面臨高考時會產生的問題，音頻和電臺也是如此，都在用不同的形式幫助那些為了自己理想而奮斗的同學們。

智能路障

“怕什么真理無窮，進一寸有進一寸的喜歡。”

我很喜歡看他的文學解讀、觀點類視頻，很有自己獨特想法與見解，他對于很多現象的觀點都很精辟，內容對思想升華都很有幫助。尤其是他的“談魯迅系列”我最近一直在重復看，是我最印象深刻的一個，講得很真實，能夠把聽眾拉到與先生共情的視角。

他還有一個“圍爐夜話”欄目，主要就是針對生活中的各種現象進行深度剖解，因為很真實，與人們生活很貼近，所以看了的人都感悟很深，思想都被升華了。

這個很適合文科生來去看看，尤其是讀漢語言文學專業的同學，他講的東西很實用的，但是其他專業的同學也喜歡，那也是真不錯的啊！

每天用keep半小時左右可以增肌嗎

1、keep那些基礎練習，對于沒有健身基礎的男生來說（特別是偏瘦的），每天堅持練一練還是有一些效果的，

2、但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在里頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛煉到全身各個部位。你要是只在宿舍，一是空間小，無非做做俯臥撐什么的，時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。二是能做的訓練并不多。

3、增肌不是光鍛煉，何況半小時確實少了點。除了訓練，飲食也是很重要的。你問的蛋白粉，其實它是對你飲食的補充。如果你堅持系統鍛煉，每天的在飲食上攝入足夠的營養（力量訓練破壞肌肉纖維，足夠的營養讓肌肉長得比之間大），一定會有收獲

4、關于怎么吃，怎么練，可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很適合新手。不用擔心自己什么都不知道，我也是從一無所知開始，慢慢了解，頭三個月瞎練，慢慢的懂得怎么科學鍛煉，現在也算是半個大佬了。

5、最重要的：堅持

哪種運動最適合全方面鍛煉身體？

全方面鍛煉身體方法有很多，以下幾種就是常見的強身健體的方法：1

跑步

能夠鍛煉全身，不僅可以增強體質，還可以維持更好的體型

2

游泳

也是一種比較好的全方面鍛煉身體的方法，有著很多的好處

3

瑜伽

不僅可以鍛煉身體，塑造優美的體型，還可以讓練習者的心神，變得更加安穩

4

擊劍

不僅可以讓身體變得更靈活、更強壯，還能讓鍛煉者的身體協調能力變得更好，更容易集中精神

5

登山

也是一種全方面鍛煉身體的方法，登山需要注意安全，可以起到強身健體的作用

如何才能燃脂健身，然后一起盤點很火的幾種燃脂健身運動，幫你找到適合自己的那一種

燃脂健身須知想必大家都聽說過諸如：「有氧 30min 以上才能減脂」、「無氧只增肌不減脂」、「有氧無氧必須搭配才有效」的話

這些設定和門檻不免會讓一些打算開始運動的人望而卻步，或者因為沒有達到時間和訓練強度就放棄

但事實上——只要動起來，卡路里就在燃燒動起來就能燃脂是因為只要開始運動，我們的有氧氧化系統就已經開始運作了，脂肪就在消耗中

糖、脂肪、蛋白質確實在供能上存在優先級，但是運動起來并不是嚴格的一個用光了才開始消耗另一個，只是運動不同階段消耗占比不同

所以不論時間長短、不論運動方式，動起來才是燃脂健身最重要的第一步

有氧無氧都有各自的減脂優勢有氧和無氧，其實熱量消耗都不少

這樣在鍛煉后身體還能繼續燃燒卡路里減脂

同時無氧訓練還能幫助增肌，從而提高靜息代謝率

所以兩類運動無需踩一捧一，都很棒

居家有氧，入門到進階在明白了動起來就是在減肥，和有氧無氧沒有優劣之分后，就要來給大家推薦幾種比較流行的居家健身方式

從入門到進階都有，方便大家循序漸進，根據自己的情況挑選適合自己身體素質和耐受度的運動方式

新手友好：鄭多燕 & pump it up第一個要介紹的就是最適合新手入門的健身操

其中最知名、也最容易找到的大概就是下面這兩個系列：鄭多燕pump it up這類操通常動作簡單、幅度不大，每個八拍都是固定的動作，不需要任何舞蹈基礎，也不需要很強的耐力 or 核心力量

一般 30-40min 跳下來和同樣時間的慢跑效果相當，但是因為有音樂和動作變化，趣味性會更強

圖片來源：youtu

be/llngXWgQeaU其中，鄭多燕系列的動作變化更少，經常一個動作連續 4 個八拍，簡單但是律動感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」

圖片來源：youtu

be/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列會加入一些舞蹈動作，動感更強，而且選擇廣，2004-2012 年一共出了九集，輪換著跳不怕單調

YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站關鍵詞：鄭多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥倫比亞，最開始的意思是「歡樂地快速移動」，是一種融合了南美舞蹈和健身操的新興健身方式

圖片來源：買粉絲

買粉絲/買粉絲/BV1Qs41127GY/相比于上面入門級的健身操，Zumba 腰胯的扭動比較多，更偏向于舞蹈，對肢體的協調能力要求更高

不過也不用太擔心，因為 Zumba 是有自己的基本舞步和標志性動作的，一般跟著跳上一周就能熟知套路，換啥曲子都能慢慢跟上

我最開始接觸 Zumba 是在健身房，不過后來發現網絡上出現了許多編排上的改良，讓趣味性更進一步

比如我最喜歡的一位 YouTube 博主 Golfy：圖片來源：youtube

買粉絲他將 K-pop 和 Zumba 進行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基礎上加上每首歌標志性的 killing part 動作，對于追星女孩我本人來說不能更友好

感興趣的同學可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分愛豆組合做成了 30-40min 的合集，不能更貼心～YouTube & B 站關鍵詞：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果覺得前面幾種有氧訓練的強度已經灑灑水小意思了，喜歡跳操還有 Insanity 這個王者可以選，光從它的全稱在百度百科是「瘋狂 60 天健身」，就可想而知它的強度

和前面不太一樣，Insanity 實際上是一套周期為 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循環課程

圖片來源：買粉絲

買粉絲/買粉絲/BV1n4411G7L7/?p=3健身教練 Shaun T 將阻力訓練、核心控制、極限心肺訓練以及恢復編排其中，逐步提高運動強度，保證有氧的同時也能鍛煉到肌肉

這樣的高強度讓 Insanity 的健身效果絕佳，但是不得不提醒新手們還是得從自身情況出發，不要急于求成挑戰高難度，不然容易被虐哭半途而廢

順便，這位教練還后續出了一套同樣很火的 T25 訓練，它和 Insanity 本質上區別不大，只是增加了一些負重，縮短了每天的鍛煉時間 (30min)，如果你每天的運動時間有限，那可以從 T25 試試

YouTube & B 站關鍵詞：Insanity高效快捷的綜合訓練上面提到的幾種有氧方式，每天的耗時大概都在 30-60min

如果有同學認為時間太長，那么今天也有三款時長更短的家庭鍛煉方式介紹給你們

帕梅拉帕梅拉火到一度快要趕超美麗芭蕾

它的名字來自其作者 Pamela Reif，一位非常年輕的德國網紅健身博主

帕梅拉的每個視頻強度是有保證的

她的視頻中有專門針對臀腿、腹部、手臂、后背等部位的訓練合集，視頻沒有寒暄，上來咔咔就是練，多數都將時間控制在 15min，適合平時忙碌追求效率的同學

圖片來源：youtu

be/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 頻道都可以看，視頻也分為「新手友好型」和「激烈鍛煉」兩種強度

圖片來源：youtube

買粉絲我還是更建議從新手部分開始嘗試，雖然相對簡單，但也能更好的規范自己的動作，不容易在練習中做無用功 or 傷到自己

YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高強度間歇訓練)，指的是一種將高強度和低強度運動交替進行的訓練方式，講究的就是「全力、快速、爆發」

在整個過程中，它先用高強度使人在短時間內用盡全力，提高心率，然后用低強度運動過度，制造缺氧狀態增加訓練后的過氧耗量，讓身體在訓練后也能持續一定時間的熱量消耗

2 種不同的 HIIT 動作圖片來源：youtu

be/cZnsLVArIt8由于高強度和動作難度，HIIT 并不適合剛剛開始健身的零基礎同學，建議大家不要為了追求高效而盲目開練，還是先從更基礎的運動逐漸過渡、循序漸進

已經有氧運動了一段時間的同學，也可以把 HIIT 作為減脂平臺期的大殺器，幫助自己更好突破瓶頸期

YouTube & B 站關鍵詞：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其實可以歸為 HIIT，也是高強度間歇訓練的一種，只不過 Tabata 的訓練和間歇都更短，全程僅需 4min (20s 高強度+ 10s 休息，重復 8 組)

雖然時間短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，強度也更大，如果沒有放水的完成，過程中可達最大心率的 90%

圖片來源：youtu

be/zCPaKDSGIDk這種訓練方法最早被日本速滑隊教練提出，然后由 Tabata 博士驗證還發了論文、出了書，認為這是一種通過提升有氧和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法

所以 Tabata 其實更適合穿插在訓練過程中，作為日常鍛煉中的能力提升部分，與其它訓練相輔相成，間接減脂，而不是死命只練它

YouTube & B 站關鍵詞：Tabata一個小總結通過今天的盤點，希望能幫大家找到適合自己現階段的運動方式

網紅是靠努力還是一夜爆紅？

對于想成為網絡紅人的你來說，粉絲數量是最重要的。只有粉絲越多，才能讓你發布的微博帶來更大的曝光度。這樣，推廣的網絡紅人的報價未來會更高。那么如何增加粉絲數量呢？

1.內容為王。

2.關注他人

大多數人的心理都是這樣的。只有你先關注別人，別人才能依次關注你。否則，除非你發布的內容很有趣，別人也很感興趣，否則為什么要讓別人關注你呢？所以，開戶的時候，盡量多關注別人，哪怕你只關注一百個人，只要這一百個人中有一個人依次關注你，那就是你的成功。

3.“人在江湖飄，怎么會沒有小號？”

小號是很有用的東西。可以在微博注冊多個賬號。一方面，你們可以互相關注；另一方面，你可以邀請別人過來關注你的主號來聚集人氣。

第三步:“只要死不了，就會死

這當然是個笑話，但勤奮是好的，無處不在。只是你發的微博越多，顯示的次數越多，被系統推薦的可能性就越大。如果你真的覺得沒什么好貼的，那也可以。不是每個微博都需要原創。新聞網站上的滾動新聞和實時話題都可以用于微博內容。騰訊的微博支持API訪問，只適用于騰訊，然后一個小程序將網站的全部內容或部分內容實時更新到微博，數量巨大。

第四步:話題活動不能少。

話題和活動永遠是微博的主流，一個熱門話題往往能帶來無數的參與者和聽眾，他們都有潛力成為你的粉絲。至于什么話題，可以參考百度的搜索列表，這個話題發到微博上肯定會引起很大的關注。如果你愿意花錢，不妨和微博合作推出一個活動，給別人小實惠就能達到的推廣效果非常好。

以上一諾網絡推手公司列舉的四個步驟只是成為微博網絡紅人的基本條件。最重要的是看個人的執行能力，看他能不能堅持做好這些事情，把這些事情都做好。

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