01 網紅香蕉面包(市民跑者適用的肝糖超補法)

抖音捧紅了哪些美食?

抖音捧紅的美食可不少，就撿幾個紅得熱熱鬧鬧，消失得無聲無息的說說吧：



1、冒煙冰淇淋，這個玩意就是從抖音上火起來的，各大景點的食街幾乎都有賣這種冰激凌的，10塊錢幾個彩色球，完全就是色素加化學制劑的合成物，雖然人類對食物創新的追求是無止境的，但為了追逐冒煙效果就吃化工品，據說要趕快吃，慢了就沒煙了。

2、脆皮五花肉是去年隨著抖音火起來的，當時買一條五花肉還要排隊等蠻長時間的。五花肉現場烤制，皮脆是特色，切片時發出“嚓、嚓、嚓”的聲音是一大買點。就菜品呈現方式來說還是很誘人的，可以瞬間吸引像我這樣的肉食動物。 我也趕不及去買了，迫不及待地吃了一塊，剛出爐的肉皮脆肉嫩滋滋冒油，沾上烤肉醬味道好，再來一口也不錯，第三塊結束，膩了。空口吃五花肉，個人能力還是有限，有這能力的壯士估計也不多。待肉肉拿回家，冷了，泯然眾人亦，還要再加熱處理下。所以口味單一沒變化注定這款產品只能是熱鬧一陣。



3、爆款沸騰蝦又稱“抖音”蝦，剛開始看視頻幾乎每天都有做這道菜的，從這名字都能看出當年在抖音有多火。這款菜，制作過程非常火爆，十分適合拍視頻，絕對屬于形式大于內容的款。在一鍋燒熱的油中，依次放入各種調味料，最后倒入準備好的蝦，過幾分鐘就能吃了。熱油爆大蝦，味道不會差，就是太油了，難得吃吃可以，新鮮勁過去也就沒消息了。



有什么早餐面包，可以推薦給大家嗎？

香噴噴的面包配一杯熱牛奶，每天都能在香甜的滋味中，開啟元氣滿滿的一天。接下來我就給大家推薦5款好吃的面包吧，軟綿細膩、奶香濃郁，美味早餐就選它~

1、百草味 繽紛蔬果面包

參考價格：29.9元/箱

這個系列的面包雖然有5種口味，確實挺繽紛。但是因為是發酵類面包，所以它們都有一個共同點就是面包很軟，越嚼越酸（面包發酵的酸）。黑米味：聞起來黑米味很濃，吃起來味道也沒有什么出入，就是黑米味。玉米味：聞起來玉米的味道濃郁，吃起來軟軟的有玉米的香甜。火龍果味：從顏色就能看出它的味道，還是紅心火龍果哈哈！吃起來有點甜，可能就會是火龍果的味道吧！菠菜味：蔬菜的味道聞起來很健康，能吃出菠菜味。百香果味：開袋就能聞到非常濃郁的百香果的味道，但是我不明白它不應該是黃色的么，怎么會是綠色？吃起來酸酸的有百香果的果味。

2、百草味 長崎蛋糕

參考價格：32.9元/箱

它是所有早餐面包里我最喜歡的一款！雖然外觀樸實，但是味道驚人，這才叫低調有實力！雞蛋味非常非常濃郁，口感綿軟又緊實，簡直不能再棒了！我一般早上吃一個軟軟的面包，再配上一杯溫熱的牛奶，感覺一天的幸福就從此刻開始了。

3、良品鋪子 手撕面包棒

參考價格：35.9元/箱

就是棒狀的手撕面包，面包棒里有層次，帶少量的乳酪夾心。奶香味比較濃郁，吃著有嚼勁但是乳酪夾心味道不太明顯。這款面包當早餐吃也不錯啦，手撕面包真的超級好吃。在學校的時候都把它買來當早飯吃。喝上碗豆漿或者是牛奶，真的是絕配呀。

4、三只松鼠 乳酸菌小伴侶面包

參考價格：28.9元/箱

這個味道比較新奇，讓我有強烈嘗試的欲望！咬一口能聞到類似養樂多的味道！它的夾心醬就是很正的乳酸菌味道，濃稠的像沙拉醬但是不會膩！配上軟軟的外皮，我可以一口氣吃三個哈哈哈哈！皮薄餡大，內餡是酸酸甜甜的乳酸菌。三兩口一個，小小的體積，放在口袋里也特別方便。

5、三只松鼠 足跡面包

參考價格：23.9元/箱

它有點像手撕面包，中間有層次，帶一層很薄很薄的乳酪夾心。比較有嚼勁，乳酪的存在感不強，甜度正常，適合當早餐。香甜可口，不會膩人， 小小的一個挺好的很好吃，面包的口感很細膩，甜而不膩 ，而且很實惠！

市民跑者適用的肝糖超補法

肝糖超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自于兩者：1) 脂肪 / fat2) 肝糖 / y買粉絲gen. 身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝糖主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝糖在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝糖耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞墻」。 因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝糖的儲存量，就變得很重要了。

市民跑者適用的肝糖超補法

我們為什么分享這篇文章？ 多數馬拉松愛好者都知道「肝糖超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利面」之后就開始詞窮。肝糖超補法對于全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁臺灣一年一度的馬拉松盛事－臺北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝糖超補法，包含賽前飲食條配、范例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什么情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝糖超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝糖儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝糖超補

最傳統的肝糖超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規范。 賽前一周 1. 以高強度運動耗盡肌肝糖（Muscle Gly買粉絲gen Depletion） 2. 連續3天食用10%低糖飲食，并持續訓練 3. 連續3天食用90%高糖飲食，并搭配訓練減量 透過1.跟2.的大量消耗肝糖，可以在3.一口氣把肝糖儲存量提高。 缺點 10%的低糖或90%高糖飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正后肝糖超補

1. 賽前1周逐漸減低訓練量 2. 賽前5天進行50-60%高糖飲食，以復雜碳水化合物為主（全麥、糙米） 3. 賽前3天進行70-80%高糖飲食，以簡單碳水化合物為主（白面、白飯、饅頭） 修正后的肝糖超補省略了Muscle Gly買粉絲gen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對于市民跑者更加適用。

肝糖超補之后

強度減量跟肝糖超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量周你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。 一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻饑渴無比，越跑越進入狀況！

強度減量跟肝糖超補都會使你感覺比平常懶惰 常見操作錯誤

1. 肝糖超補必須配合降低運動強度采用，不然成效有限。很多人到賽前一周還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝糖儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。 2. 超補并不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高糖類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然后加一碗飯，而應該點個三碗飯，然后只吃能一小片排骨。（肝糖超補沒有你想像中那么爽，我通常只有第一天很開心，后來就會吃到很煩。） 3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝糖超補。1克的肝糖儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝糖儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。 距離1小時：總共50克的糖類/200大卡 距離2小時：總共100克的糖類/400大卡 距離3小時：總共150克的糖類/600大卡 距離4小時：總共200克的糖類/800 大卡

賽前肝糖超補范例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的糖類。 早餐 司康夾蛋一份（300卡） 香蕉面包一份（220卡） 黑咖啡（0卡） 小點心 Naked果汁（300卡） 香蕉一根（80卡） 午餐 餐前面包（100卡） 蔬菜湯（100卡） 鮮蝦義大利面（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬 小冰淇淋泡芙（80卡） 黑咖啡加一塊糖（20卡） 小點心 楓糖松餅（300卡） 熱巧克力（150卡） 晚餐 炒雞肉河粉（700卡） 泰式冰茶（300卡） 宵夜 甜八寶粥（250卡） 合計3400大卡，約75%來自糖類占2550卡（有點偏多） 比賽當日早餐 5:00 am: 面包（300卡）、果汁（300卡） 7:00 am: 香蕉（100卡） 8:30 am: 小松餅（150卡） 9:50 am: 起跑 合計850大卡，約80%來自糖類占720大卡，在5個小時內進食完畢。

作者本人進行肝糖超補飲食 比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在： 1. 賽前5分鐘 2. 5.5mi/9K 3. 11mi/18K 4. 15mi/24K 5. 19mi/30K 6. 22mi/35K 大致上平均分配，但是后面會越吃越快，原因是肝糖在后半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面 1. 肝糖超補能提高運動表現是可以證實的。 2. 肝糖超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。 3. 肝糖只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞墻（訓練不足、肌力不足、受傷）。 4. 不要把肝糖超補當作放縱大吃的機會，那是賽后慶功的事。 賽中補給部份 1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業余選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。 2. 羊羹或者巧克力當作肝糖超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞咽的困難。 3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、后者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回臺灣帶點給你們吃。 4. 臺灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。 5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。 6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背后一個大口袋，個人不太習慣。 7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

賽中補給常用的果膠（此圖商品非文內商品）

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