02 youtuber是什么時候開始算時間(從U本位和幣本位的角度分析游戲出之前和打金期的價格走勢)

建議每3~4天，至少每個星期要休息一次。……不過，連續跳繩也有好處，那就是幫我們養成運動習慣。”

專業人士的建議是： 想要減輕體重，每天不要重復同樣的訓練內容。如果在進行特定的訓練項目，每周至少有一天的休息時間，讓身體得到充分的恢復。

所以，跳繩被貼上“最有效減脂運動”標簽，似乎不是那么有說服力？那么，跳繩究竟能不能減脂呢？

從燃脂的理論角度分析，以中等速度的跳繩，每30分鐘消耗大約300千卡的熱量。成年人每減一公斤脂肪，大約需要燃燒 7700千卡的熱量。跳繩的燃脂數據已經非常漂亮了。

從運動效率的角度來看，連續跳繩10分鐘所消耗的熱量和慢跑30分鐘、跳20分鐘健身舞所消耗的差不多。

在《明星私教塑身100天》中，我們講過紅肌和白肌。通常情況下，耐力型運動主要鍛煉我們的紅肌纖維，這類運動需要人攝入大量氧氣來完成熱量的消耗。爆發力型運動主要鍛煉白肌纖維，比如在進行爆發性跳躍、大重量訓練的時候，氧氣參與代謝的機會并不多。

02 怎么跳繩才能更減脂？

首先，我得與大家達成一個共識，那就是： 只要是運動，就會產生消耗。一旦攝入和消耗存在熱量差，我們就會變瘦。

但是我們大多數人的體力是有限的呀，得把有限的體力用到“刀刃”上才行。如果想要達成短時+高效燃脂的目標，就得在 運動強度 和 運動時長 兩個方面上都下功夫。

理論雖然很充分，但實際操作中，以我為代表的普通人，是很難完成類似“每天連續跳繩半小時”“每天連續跳繩一小時”之類的壯舉。因此，最適合正常人的跳繩訓練方式，其實是HIIT，也就是高強度間歇運動，通過“跳繩-短暫休息-跳繩-短暫休息……”這種循環模式提高訓練效果。

那么，最佳跳繩頻率應該控制在多少，才能兼顧節省體力和高效減脂呢？

對于成年人來說，跳繩的速度要控制在每分鐘最少150下，而且一次要跳足兩分鐘，此為一組。這個強度，我們還要連續完成15組。好消息是每組之間，我們可以停頓一分鐘，作為休息調整時間。

也就是說，想要高效減脂，我們每天至少需要跳繩4500個，而且要在45分鐘之內完成（還算上休息時間）。看起來有點兒嚇人，但這個運動量相當于慢跑90分鐘了。這兩下一對比，似乎這個強度就沒有那么累了。

03 什么人都可以通過跳繩減脂嗎？

如果只是想單純地提升體能，只要身體沒有基礎性疾病，跳繩訓練可謂老少皆宜。

但如果目標是想通過跳繩減脂，4500個/45分鐘的訓練模式，可能就不適合每一個人了，比如：

·  體能基礎很差，常年不運動的人群，不適合通過直接跳繩減脂。

·  患骨科疾病，特別是膝關節、踝關節有過傷病的人群，也不適合。

·  患肺部疾病、心臟疾病、血壓問題、糖尿病等新陳代謝系統疾病的人群，同樣不適合。

·  體重基礎過大，BMI超過25的人群，膝蓋承壓比正常體重的人大很多，跳繩會更易損傷膝蓋。

如果不屬于以上任何一類，那么你就可以用跳繩開始倍速減脂啦！

04 想跳繩需要做什么準備？

跳繩的選擇

工欲善其事，必先利其器。打開某橙色軟件，想隨意買一條跳繩也能挑得眼花繚亂。我們應該怎么選擇適合自己的跳繩呢？

市面上比較常見的材質有珠節繩、膠繩、麻繩和鋼絲繩。除了考慮環保等健康因素之外，跳繩的重量其實也是重要考量因素。繩體過重或者過輕，都會影響到跳繩的轉速。

▲常見材質優缺點已經為大家整理好了

對減脂有需求的小伙伴，最好選擇使用 有手握柄的鋼絲繩 。

原因很容易理解：手握柄一般都有防滑功能，可以防止繩子在快速轉動的過程中脫手，此外手握柄可以讓手腕搖繩的幅度控制在一個相對穩定的區間內，更容易控制跳繩的節奏。鋼絲材質的跳繩通常比較細，所以轉速會比較快，更適合短時、高速跳躍的需求。

合適的繩長

繩長其實是影響跳繩技術的關鍵因素之一，但是調整繩長卻是初學者容易忽略的問題。

正確量繩長 的方法是雙手握住手柄，雙腳踩在繩子的中間，手柄的頂端，也就是和繩子銜接的地方要在胸口的位置，末端是在腋窩的位置，雙手的位置可以卡在腰間。

如果是身高比較高、身材略微圓潤或者協調性沒那么好的同學，可以把跳繩的長度調得稍微長一點兒，可以較少卡繩的次數。 但是繩子越長，速度就會越慢哦。

做好充分熱身

跳繩之前，需要我們充分活動好肩、腕、髖、膝、踝這五處關節。可以按照自己的習慣，分別進行熱身，也可以通過組合的方式完成熱身訓練。

熱身多久才算是充分活動呢？一般需要3~5分鐘。

如果實在是懶得掐時間，建議大家在熱身的時候，每個部位熱身都以“四個八拍”的時長為基準。

跳繩基本姿勢

在完成熱身活動之后，保持身體站直，微微收腹，雙腳自然并在一起，大臂貼緊身體，小臂下垂，雙手握住手柄，手掌心可以相對或者向下。

手怎么搖

上肢需要注意的 關鍵點在手腕和手臂 。

正確的搖繩方法是采用 手腕發力 ，帶動繩子轉動，同時保持大臂全程夾緊身體。

剛接觸跳繩的同學，最常出現的問題就是手臂向外打開過大，全程提著肩膀，用整條手臂搖繩。最好的解決方法是對著鏡子練習，觀察自己搖繩時雙手的位置。如果手臂不能自然地夾緊身體，可以在練習的時候，手臂內側夾一本比較薄的小冊子或者報紙，幫助自己找到感覺。

腳怎么跳

下肢需要的注意的關鍵點是 踝關節和膝關節的“協作” ，起跳時，全程保持 前腳掌著地 。

有同學就會全腳掌或者腳后跟著地，這種跳繩方法，會導致腰椎和頸椎的損傷。

雙腳同時原地起跳，跳起的高度不要太高， 最適合的距離是3~5厘米 。3~5厘米，其實就是我們感覺雙腳跳離地面一點點的那個位置。這里還需要注意，跳離地面的時候，腳尖是自然下垂的，千萬不要向前或者向后繃，否則會損傷我們踝關節和膝關節。

想要找到雙腳著地的正確位置，其實就是穿高跟鞋走路的那個感覺。如果是小朋友的話，可以在平時偶爾使用前腳掌走路，多多體驗前腳掌發力的感覺。

節奏怎么控制

通過呼吸來控制跳繩的節奏，用呼吸配合搖與跳。連續兩次吸氣，兩次呼吸。

當繩子搖到胸前時，雙腳準備起跳，繩子打地落在腳尖前面，大約有一步左右的位置，踝關節與膝關節配合跳起，這樣就可以避免起跳時機過早或太遲。

05 簡單的跳繩練習動作

雖然跳繩看起來“門檻”很低，但其實是考察身體協調能力的利器。沒有系統訓練過的小白，還是存在受傷風險的。

在 體能達標 |跳繩100天 當中，我們從易到難地安排了100+訓練動作，可以充分提升上肢耐力和下肢的爆發力，同時鍛煉身體的協調性和靈敏度。大家也可以通過下面幾個簡單的練習動作，先來感受一下：

完成這個動作，需要使用空搖繩。

正確的跳繩順序是先搖后跳，也就是雙手先搖繩，雙腳再起跳。屈膝空搖繩這個動作，就可以幫助我們找到手腕搖繩和屈膝準備起跳的配合度，還能讓踝關節和膝關節習慣微屈彈動的感覺。

最基本的跳繩動作，也是建議大家在減脂時使用的動作（可以拉起速度，還不容易卡繩）。

大姐也說過“ 別讓'過程比結果重要'這句怪話，成為半途而廢和淺嘗輒止者的借口。 ”

現在就放下手機，拿起跳繩，開始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。

什么是Vlog

在 Vlog 風口尚未到來的當下，我們選擇與一些創作者及相關行業者對話，討論 Vlog 的形式、內容創作及商業化，設法理解 Vlog 這種陌生的視頻形式。

每當一個新的內容形式出現時，往往無法被準確地描述。在博客、微博、買粉絲、抖音短視頻之后，大家開始追問「Vlog」到底是什么？

無法定義的 Vlog

從字面理解，Vlog 由 Blog 演變而來，即 買粉絲 weblog 或 買粉絲 blog，意為視頻博客、視頻日記。其「策源地」YouTube 的定義也非常簡單粗暴：一種個人創作的視頻類型，最大特征是有人對著鏡頭說話。

   

▲王曉光 Vlog 《做 vlog 滿一年啦》 圖片來自：@cbvivi

Vlog 剪輯與視頻濾鏡 app 一閃 O買粉絲ake 則從 YouTube 給出定義出發，把敘述者露不露臉作為分類標準，把一閃社區內容分為 Vlog 和非 Vlog 的生活視頻。

我們劃分了一些點，首先它是非虛構的，它不能是個短劇或表演，內容要基于日常生活。其次，我們覺得應該相對有一個比較豐富的場景（一般說「轉場」）。但這些最后也沒有列為考慮，簡單劃分為「露不露臉」的問題。

國內第一批 Vlogger 王曉光（@cbvivi ），從 16 年開始拍攝 Vlog，已經更新一百多期，現任一閃內容運營。他這樣描述一閃的 Vlog 劃分考慮。不過，作為 Vlogger，他個人不太有欲望去說服其他創作者必須「露臉」。

故事才是最重要的。

這是知名 Vlogger Casey Neistat 的名言， Vlog 最重要的是講好故事，其他視覺效果都是輔助。把 Vlog 影視化，加入精神內核，讓 Vlog 徹底被 YouTube 觀眾接受的他，是最有資格定義 Vlog 的人。

   

▲ Casey. 圖片來自：the globe runaway

Vlogger @冉發財，曾是某 Vlog app 內容和用戶運營，她理解的 Vlog 故事即敘述性。不管是鏡頭畫面、 字幕還是敘述人的「出鏡」講述，其實都是為了根據 Vlog 主題完整地敘事。

如，王曉光個人最喜歡的一期 Vlog 《有些話即使在日本也很難說出口》的敘述順序為，王曉光到日本旅行，碰上搭錯車重來，到地才忘帶充電設備等小波折，最終上海的朋友幫助解決。在完成了整個「故事」的鋪墊、講述以后，靦腆的曉光也能自然地表達了對「羈絆」的理解。

內容素材和剪輯基本圍繞這趟旅行，完成 Vlog 主題敘述。誕生在互聯網，Vlog 天然具有「分享」屬性。要讓觀眾看懂，內容需要相對完整、清晰的敘述，最好有一個把握節奏的敘述者。

   

▲王曉光 Vlog 《有些話即使在日本也很難說出口》. 圖片來自：@cbvivi

模糊的定義不妨礙 Vlog 被越來越多的觀眾接受，但王曉光認為對于剛入門的 Vlog 創作者來說，定義還是很有必要。

理想情況下，Vlog 現在已經有固定觀眾群了。一個新創作者要拍 Vlog 的時候，要先遵循一些規律。他拍的東西是可以被 Vlog 的固定觀眾接受和欣賞。

但形式、定義對于非入門 Vlogger 則不再要緊，自由無拘是 Vlog 創作的魅力。

國內第一批 Vlogger 對 Vlog 的定義不盡相同，但卻能共同地說出什么不是 Vlog。非虛構性、敘述者（不管出不出鏡）、完整的故事性、個人創作是 Vlog 創作的共識，使它區別于

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