02 如何戰勝社交媒體上癮(為什么社交媒體讓用戶上癮)

的列表中去除。

第二步（每小時1分鐘）重新聚焦：在手機或電腦上設置每小時響鈴一次的鬧鐘，當鬧鈴響起時，看著你的列表并問自己前一小時是否高效，然后看著你的清單，認真地再次承諾你將如何利用下個小時。就這樣，一個小時接一個小時地管理你的一天，不要讓時間管理你。

第三步（5分鐘）檢查：關掉電腦，檢查你的一天，哪些奏效了？你在哪里集中精力了？在哪里你分心了？從中學到的經驗能幫助你明天更加有效。

②缺乏足夠的技能導致的拖延。工作中，當面對眼前的任務，無論用哪種方式，都感覺任務復雜難處理時，我們便會試圖繞開它，從而造成了拖延行為。應對方案是：利用小系統來戰拖。小系統的含義是：針對某一個具體的問題，形成詳細或固定的流程化處理方案。

舉例來說，比如拍賣行的員工，因工作的性質，需要經常參加項目招標，寫項目投標書。在剛開始的時候，可能經常要花上兩到三周甚至更長的時間才能完成一份標書。每次花費的大量時間、精力以及精神的壓力，讓這位員工對這這項任務感到懼怕，從而常常將其擱置。

依據小系統處理方法，該員工可以總結出一個標書完成清單。該清單需羅列一份標書需要包含的具體內容，以及完成各項內容的詳細步驟。如此一來，往后寫標書時就可以參考這份清單，從而把寫標書任務的完成時間進行縮短。甚至，該員工還可以把整個標書的任務，根據清單進行劃分，幾個人同時參與，把完成任務的難度大幅度降低，進而擺脫拖延的行為。

③完美主義導致的拖延。完美主義認為成敗決定著一個人本身的價值，所以，他們把每一次表現都看成是對能力的一個定論性衡量，因而產生了害怕失敗的心理。從心理學角度來看，因為害怕失敗，便會缺少動力和激情去嘗試之前沒有做過的事情。甚至，拖延這個行為于他們而言，可能是將他們從可能發生的失敗中保護起來的庇護傘。應對方案是：運用五分鐘策略來戰拖。

運用五分鐘策略前，你先選出一件要做的正事；然后把所有干擾項都關掉五分鐘，干擾項必須包括常讓你做事分心的事物，如手機，郵箱等等；接著在沒有任何干擾的狀態下堅持做五分鐘正事；五分鐘過后，如果你無法堅持下來，那么就可以選擇放棄或是做其他事情。

但事實證明，當你堅持了五分鐘后，你便發現你擁有了做事情的最佳狀態，因而你會持續進行下去直至完成。其實，我們做很多事情都是如此。只要有必要條件就可以行動，不需要等到充分必要條件都滿足，一是很難有充分必要條件都滿足的時候，二是即便等到了充分必要條件都滿足的時候，往往會錯過最好的時機。

④大腦中的非理性思維導致的拖延。人類從原始動物進化以來，天性中就保留有尋求舒適、懶惰的潛意識思維。它使我們傾向于那些便捷或能給我們帶來快樂的事情。如果大腦中理性的一部分即人類意識，沒有對其進行適當地干預控制，那么就很難戰勝我們大腦中非理性的思維部分，從而帶來拖延。應對方案是：設立獎懲機制激活理性思維來戰拖。

激活大腦中的理性思維，我們需要培養紀律機制，即建立一套獎懲機制。成功就獎勵自己，失敗則進行懲罰。例如想讓一個完全非理性的小孩遵守學校規則，這也許是件難以辦到的事。但如果你提供一個獎勵方案：“告訴他今天如果可以好好上學，那么周末就可以郊游。”如此一來，相信他完成事情的概率就大大提高了。

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