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Instagram刷粉絲, Ins買粉絲自助下單平台, Ins買贊網站可微信支付寶付款2024-06-13 22:02:39【】4人已围观
简介眠。改善睡眠的行為改變雖然影響睡眠的因素有上述如此之多,但是會造成慢性失眠的情況,大多是先遇到一些外在壓力事件,開始有了失眠現象;然後因為害怕睡眠不足,就使用不恰當的行為來彌補,導致生理時鐘越來越紊亂
改善睡眠的行為改變
雖然影響睡眠的因素有上述如此之多,但是會造成慢性失眠的情況,大多是先遇到一些外在壓力事件,開始有了失眠現象;然後因為害怕睡眠不足,就使用不恰當的行為來彌補,導致生理時鐘越來越紊亂,情緒越來越不安、煩躁、焦慮,進而使失眠越難以治愈,形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的,一但生理時鐘的運作正常,失眠的困擾自然也就不藥而愈了。以下所談到的方法必須切確執行,才能達到其效果:
*除了睡覺之外,盡量減少躺床的時間:許多失眠者常犯的一種錯誤,就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床,希望能早些入睡。但事實上,提早上床等待睡眠的結果,卻可能因為擔心失眠、胡思亂想,使身體無法放松而越躺精神越好,也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差(即:躺床時間長,但真正睡著時間卻很短。)。所以應該只在睡覺時才躺床,可提高睡眠效率,改善失眠。
*只在真正想睡時才上床睡覺:不要因睡覺時間到了,或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣,請一定要在感覺十分困睠時才就寢,人的生理時鐘自然會帶您入夢。
* 若躺床 10 至 15 分鐘後仍無法入睡,就必須起床,直到睡意濃重時再回到床上:不管是晚上就寢時或半夜醒來時,只要超過 10 到 15 分鐘還是清醒,即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此步驟多次,也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神,因為為了早日把生理時鐘調整回來,幾天的不適是必須的。
*固定的起床時間:不管夜眠如何,都必須於固定的時間起床。即使是假日,也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好,早上就多賴一下床,以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上,這麼做也會干擾正常的生理時鐘,致使失眠的情況無法改善。
* 臥室只用於睡眠:這是為了使人的心理產生一種習慣性;像是您看到廚房,就會想到吃飯;看到圖書館,自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外,在臥室中不可做其他事(像是一般人常做的:看電視、聽音樂、看書,甚至寫作業、批公文等。),其他事應該在其他適當場所進行,讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物,所想到的只有睡眠而已。
*白天不可小睡:晚上不好睡,白天精神大多不是很好,所以大部分的人都會想再午後小睡一下,以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神,但卻也會干擾正常的生理時鐘,尤其午睡太久,接著就會影響晚間正常的睡眠,於是形成惡性循環,使失眠情況無法獲得改善。不過若是白天從事的工作有危險性,或需要比較高的精確性,或者真的非常困睠的話,還是稍微可以小睡一下,但只可於下午三點以前,且睡眠時間以半小時左右為限。
以上所說的方法若能確實實行,也許剛開始數日會十分不適,但一但生理時鐘調整好,自然可獲得更的睡眠。若是可能的話,可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況,來作為客觀比較睡眠改善的情況。
錯誤的認知觀念
除了不正確的行為會影響睡眠之外,有一些常見的似是而非的觀念,會給失眠者帶來內在的壓力,而導致失眠的惡化,或在失眠改善後,又出現復發的情況。以下就是常見的錯誤觀念:
* 以為失眠完全是由外在環境引起:就如前面所說的,外在環境確實會引發失眠,但是使失眠惡化或難以改善,多是由於一些不適當的行為造成的,而與原本的環境因素不見得有直接因果關系。譬如一個上了年紀的人,原本睡眠連貫性就比年輕人差(也就是夜間比較容易醒),也許他會認為他的失眠就是年紀大了的關系,沒有改善的方法,但是會造成他長期睡眠不好的原因,很可能其實是他常常在白天小睡之故。若能改正不正確的行為,通常就能使睡眠獲得改善。
*把白天一切的不順利或身體的不舒服,皆歸咎於失眠:失眠的人在白天的精神自然會較差一些,工作上比較無法專心,思考變得緩慢,而情緒也比較煩躁不安。這些現象都是可能的,但是如果認定睡眠差就一定無法把工作做好,或認定一切不順利的情況都是因失眠而起,就太以偏概全了。事實上,即使睡不好,工作能力也不會受到太多影響。另外也有些人認為睡眠對身體健康很重要,因為往往一夜的失眠就會有一些身體上的不適,所以擔心常常睡不好會危害健康,甚至擔心會因此而導致精神崩潰,或老年癡呆癥、、、等。這些多馀的擔心與煩惱就常常導致失眠者在面臨睡眠時,產生極大的焦慮,甚至一想到睡覺就開始緊張憂慮,於是就寢時間一到,就真的失眠了。要打破這個惡性循環,就必須修正這種把失眠嚴重性高估的想法。
*對自己的睡眠有不合理的期待:有人會認定睡眠一定要足足八小時才夠,所以一旦只睡了七個小時就會非常擔心且緊張;也有人愛和別人比較,看別人可以不到一分鐘就睡著,認為自己也要如此才正常。其實前面有提過,每人所需睡眠時數并不相同,且每個人入睡快慢差異很大(只要在三十分鐘內入睡就不算失眠),所以這樣的要求自己是無意義的,還會給自己帶來壓力,因而影響睡眠。
* 過度重視睡眠:有的失眠的人會把失眠視為自己的失敗。大多數人會喜歡生活謹謹有條,不喜歡一些不在計畫內的情況,但是睡眠是不太容易掌握的事,它不是您要它來就來、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此無法預測,所以他們就會把一天大部分的時間用在想辦法改善他們的睡眠上。當然想辦法改善睡眠也不是不對,但是問題在於如果過度重視,做了許多的事,就盼望能睡個好覺,結果又造成了自己的壓力,擔心萬一又睡不好,表示自己再度的失敗,於是很可能在夜晚來臨時,他帶著如此大的壓力又失眠了!
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