04 跆拳道買粉絲文章內容(大學生在學校可以做什么)

時候會燉點自己喜歡的湯來喝，比如：番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等

加餐——因為我平時的習慣就很少吃零食，所以加餐對于我而言就是偶爾一兩次肚子很餓才會吃，一般會喝一杯酸奶/幾顆堅果/一個水果

我還有一個不錯的習慣就是從小喜歡喝水，白開水哦，小時候吃飯沒旁邊沒有一杯水我是不會吃飯的，現在基本都是每天水不離身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜歡喝飲料，感覺越喝越渴

關于什么時間喝水，我是沒有固定的，除了早上起床后會固定干掉一大杯之外，其余時間反正就是想喝就喝，看到就喝

如果大家不習慣喝白水，那就用檸檬水（不要加糖）或者各種茶代替，這里的茶不包括奶茶！關于聚餐——我在減肥期間不會說因為減肥就推掉一些聚餐，因為我覺得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的一種方式，所以難免的有時候會吃一些油膩的東西，而且聚餐的時候我也不會刻意控制自己，吃飽作數

但是，在聚餐后的第二天，我通常會采取輕斷食的方法來讓身體排空一下，具體方法就是第二天的三餐我會吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一個水果

第三天開始正常吃飯

很多朋友在決心減肥的時候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來，其實，這種做法是錯誤的

對于減重的人而言，確實要控制脂肪的攝入，但是如果你食物單一，對身體也是不好的

所以建議大家在選擇肉類的時候，盡量選擇脂肪含量低、蛋白質含量高的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等，這些都是減肥期間不錯的選擇，做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，千萬不要油炸的哦

二

關于運動

運動的方式有很多，是一個循序漸進的過程，需要毅力去堅持，不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們，找到適合自己的最重要

我平常不進健身房的，主要是覺得太貴沒必要，還有就是看多了很多人給了錢，但是后來又各種理由沒有堅持下來的，太浪費了不說，以后想到減肥就會覺得當時都沒有堅持下來，還是算了吧，更加容易放棄

我主要是在家和戶外運動結合，在家搭配跳各種健身操（每周三次左右，）換著來，因為我們人類是一個很奇怪的生物，當你長時間堅持一種運動方式或者強度之后，身體接受到的刺激沒有改變，會適應下來，很容易進入平臺期（關于如何打破平臺期，可以點擊鏈接查看我之前的一篇買粉絲文章：三招教你快速打破平臺期），所以經常變換運動方式，讓身體感受不同的外界刺激，可以提高減肥的效率

我的一周的運動安排表： 我的戶外運動方式就是游泳（大學畢業后一直想學來著，結果今年暑假才學會，慚愧）或者跑步（每周兩三次左右，看心情，不想出門或者天氣不好就在家運動啦），快走（生理期進行），騎車（出門能不坐車就騎單車），對于沒有運動基礎的小白來說，剛開始你需要一段時間來適應，可以從比較簡單的健身操開始，下面文章中會詳細介紹哦，都是自己親身體會過才寫的，這里就不過多累述，想要了解就繼續往下看

運動時間你可以先從半小時開始慢慢增加，等到身體體能提高到一定水平后，可以加大運動量，這個時候可以有氧+無氧

放一張之前用APP打卡跑步的截圖：PS : 所有運動結束后請記得做好拉伸哈，不要偷懶，那么長時間都堅持下來了，幾分鐘的拉伸也不算什么啦！ 所謂有氧運動，是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)

常見的有氧運動有：慢跑、快走、跳繩、游泳、有氧健身操、騎車等； 而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢

常見的無氧運動有：短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等

下面給大家介紹一些我平常會跳的瘦身操，根據自己的體驗來評價一下，以下這些減肥操我會從時長、動作難易程度、運動量、瘦身效果、適用人群這幾個方面來介紹

一

鄭多燕減肥操系列，推薦指數：3顆星

相信大家對鄭大姐的減肥操并不陌生，畢竟她本人當年也是因為減肥而紅極一時

鄭大姐的操有四套

1

有氧操（也叫小紅帽） 時長：35min， 動作難易程度：簡單

運動量：一般強度，對于是剛剛接觸減肥，沒有運動基礎的新手，跳完一整套會稍感吃力，習慣一段時間后可以很順暢跳完，本人最開始減肥也就是從這套操入手的，一直到現在偶爾也會跳一下，換一下運動方式

瘦身效果：一般，堅持一段時間后體重變化不大，但是明顯感覺肉肉緊實了，特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯，做完之后記得拉伸，因為會有很多下蹲的動作，適當讓膝蓋休息，不建議每天跳

段位：初級入門2

塑形操（小灰帽） 時長：30min

動作難易程度：簡單， 運動量：一般，運動強度略低于小紅帽，跳完稍感壓力

瘦身效果：一般，這套操主要是針對全身塑形的，每小節都會針對一個部位進行強化鍛煉，緊 實肌肉，讓身體線條更好看，適合體重不大，想要塑形的朋友，可以每天堅持跳一套或兩套

段位：初級入門3

啞鈴操 時長：35min

動作難易程度：簡單

運動量：略大

鄭大姐視頻中的啞鈴規格是0

7kg，我最開始用的是和她一樣的，但是堅持一段時間后，感覺沒有壓力了，就換了1kg的啞鈴，建議女生不要用太重的啞鈴（容易練成肌肉臂）

瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以減拜拜肉，美化手臂線條，啞鈴操是我個人很喜歡的一套操，每次運動前都會虐一套才開始有氧運動，這套操可以天天做，如果前期剛接觸的女生覺得跳完后手臂會酸疼，建議休息兩三天再進行，循序漸進

段位：初級入門4

墊上操 時長：35min

動作難易程度：簡單

運動量：一般

剛開始練習的女生做起來可能會有難度，但是運動就是貴在堅持嘛，堅持一段時間等適應后也就會感覺很nice了

瘦身效果：墊上操主要是針對腰腹和腿的訓練，效果也是杠杠的，對空間要求不大，墊一塊墊子就可以開虐了，我個人也很喜歡，經常做

段位：初級入門二

茉雅瘦身舞系列（有兩套），推薦指數：3顆星

時長：一小時左右

動作難易程度：中等

對于沒有舞蹈基礎的小白是需要時間去學習的，但是不會太難，容易上手

運動量：稍大

瘦身效果：茉雅系列是將舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、倫巴的結合，是針對全身減脂的一個系列舞，瘦身效果也比較明顯，但是由于節奏感較強，跳起來不會感覺很枯燥，保持一種愉悅的心情去跳會體會到舞蹈節奏帶來的快樂，不會對膝蓋關節神馬的造成傷害，可以每天堅持完成一套

段位：初級三

Pump it up系列(共9套），推薦指數：4顆星

時長：每套都在70min左右

動作難易程度：簡單

運動量：較大

你可能需要一段時間適應，循序漸進才能完成一整套動作

瘦身效果：這個系列的減肥操也是流行很多年了，是針對全身減脂的一系列有氧瘦身操，動作簡單但強度大，，但是不得不得說效果非常好，每次跳完保證你大汗淋漓，我跳的比較多的04版本（其他版本沒有跳過），節奏比較強，中間也會有一些恰恰的舞步集合，想要減脂的朋友真的可以去嘗試

段位：中級四

超模25減肥操系列（共3套），推薦指數：4顆星

時長：25min

動作難易程度：簡單

運動量：較大

瘦身效果：這套操大家也應該是耳熟能詳了，動作幅度大，根據高強度間歇訓練為原理，調整了動作的強度和幅度，避免了大肌肉塊的形成，運動強度稍大，堅持完成沒有問題，跳完酣暢淋漓，減脂塑形效果都比較好

段位：中級五

腹肌撕裂者，推薦指數：4顆星

時長：16min，

動作難易程度：一般

運動量：大，需要一定運動基礎，否則很難堅持完成

瘦身效果：這套腹肌訓練操做起來保證會讓你覺得很帶感，同時也會覺得很虐，哈哈哈哈，親身體會哦，需要堅持一段時間來適應強度

這是一套無氧運動操，需要的空間不大，在家可以隨時進行鍛煉，時間也不長，適合沒有時間的人，主要是針對腰腹和下肢的訓練

適合在做有氧運動前進行，效果會更好

段位：中級六

搏擊操，推薦指數：5顆星

時長：30min

動作難易程度：簡單

運動量：大

瘦身效果：搏擊操，是一種有氧操，是Aerobics的又一創新，它結合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作

節奏感比較強，動作頻率較快，瞬間爆發力強，肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動

本人親測，跳完過后手臂肌肉會酸酸的，妹紙們要多注意拉伸放松哦

段位：中級七

HIIT高強間歇運動，推薦指數：5顆星

時長：加上拉伸全套33min

動作難易程度：簡單

運動量：較大

瘦身效果：HIIT高強間歇運動就是在高強度運動中摻雜了低強度運動或者稍作休息，是一種有氧和無氧結合的運動方式，也是最近幾年比較流行的運動方式，燃脂效果比傳統的有氧運動高出很多，還可以很好保護肌肉不流失，在運動后的24H內都還可以繼續燃燒脂肪，是增肌和減脂的不二之選

但是需要有運動基礎，不然剛開始做可能會覺得堅持不下來

段位：中級

八

天鵝臂，推薦指數：5顆星

時長：15min

動作難易程度：簡單

運動量：低

介紹：這并不是一套減肥操，只是針對上肢和背部的訓練，可以減拜拜肉，緊實手臂和背部的肌肉，美化線條，雖說動作極其簡單，但是想要不休息完成還是很有難度的

其實我之所以極力推薦的原因，首先是這套動作的時間很短，只有15min，你可以利用碎片時間來完成；二是動作炒雞簡單啊，只需要站在原地就可以進行訓練；三是經過自己親身體會，效果真的是杠杠的，堅持一周就會感覺有明顯變化，鎖骨更加突出，頸部會變得修長一些，上身會變得挺拔，姿態更美，瘦手臂的效果也是看得見的哦，女生不就是都想要這樣的效果么？哈哈哈！很多朋友都好評，每天堅持完成一套即可

段位：初級

另外，一般運動的時間我建議安排在15:00—20:00最佳，太晚會影響睡眠，飯后1—2個小時進

很赞哦!（22）