05 武術比賽買粉絲標題(主題活動策劃)

體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：（多看錯誤例子，看多了就發現問題所在了）

平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動

腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險

另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群買粉絲醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動

錯誤的平板支撐不僅達不到訓練效果，某些錯誤姿勢甚至稱得上“傷腰大法”，越練腰越疼！

平板支撐這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌

這個動作并不會、也不應該訓練到你的下背部和腰部 ，假如在訓練中你的身體后側肌肉開始出現感覺，那么你就應該停止這個動作

錯誤動作的傷害舉例：

上圖，美女的腰嚴重塌了下去！這是典型的在俯撐位置下的骨盆前傾，對腰骶關節會產生剪切力，對腰部傷害很大

上圖，訓練者臀部頂得老高，還塌腰，這種姿勢下腹部和臀部肯定是松弛狀態，基本鍛煉不到核心肌肉，還會給腰椎帶來額外的壓力

先做到標準，等平板支撐對你來說已經是“簡單模式”了，再來嘗試變式動作（本來很清晰的圖，卻只能壓縮后上傳

▼兩點支撐

▼旋轉式

▼手肘交替平板支撐

▼跪姿平板支撐

▼反平板支撐

▼側平板支撐

▼鋸式

▼登山式

▼點地式

▼移動式

脊椎生物力學家Stuart McGill認為，“反復進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創造出軀干的穩定性，來提高運動表現。”

目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對于自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘

我們進行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力，也可以認為是所謂的“核心穩定”

如果不是為了比賽和逞能，那么平板支撐的時間并非越久越好。就好像訓練中，我們也不是舉越大的重量就越有訓練的效果，我們首要考慮的是動作規范和安全性問題

一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練

另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞

相比較其他的運動方式，平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是一個自重訓練動作

所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能

相對于傳統訓練，平板支撐更能有效的全面的刺激到深層肌肉

我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛煉，不一定非要做平板

反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛煉到，而這就是平板支撐的價值所在！

由于沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉酸痛

很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了

而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了

但同時也是平板支撐的弊端所在，不會使肌肉變大，也就不會增加腹直肌的體積，這一點下文會用到

平板支撐的動作模式，簡單來說就是穩定性動作。它是在俯臥的姿勢下，保持身體穩定的動作

在大重量的負荷下，平板支撐這個動作對整個軀干的穩定性都有極高的要求。其提高的是身體前側肌群的等長收縮能力

平板支撐并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能讓你的腹部線條更明顯。這個動作的意義就是能夠增加你軀干的穩定

在我的訓練體系里，人體有五種的基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定

在所有的動作中，都需要所謂的“穩定”，無論我們稱之為“身體穩定”、“核心穩定”還是“軀干穩定”

所謂的“穩定”包含了兩個范疇： 控制 和 傳導

①控制

比如平板支撐，是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練。這里需要的是對于軀干的控制。如果控制不了軀干的穩定，就會塌腰、抬頭

②穩定

比如貓爬，則可以看作動態的位移性穩定訓練，這里需要的是對于上肢、下肢、軀干的控制。如果控制不了身體的穩定，就會動作變形

平板支撐的訓練效果，主要受三方面影響，依據重要性排列為：

動作規范度＞訓練強度＞持續時間

這個是影響所有力量類與體操類訓練動作的核心指標

可以說，在其他因素不變的前提下，動作規范度越好，訓練效果則越好

可以通過減少休息時間、增加動作難度、增加負重，來提高訓練強度。

對于普通人來說，單組平板支撐的持續時間超過2分鐘，并不會帶來更大的訓練收益

運動的所有功效和想取得的預期效果，我們都必須從其本質去探究

這里我們拋開平板支撐的發力方法與動作要領，只從瘦身減脂的角度來分析

想要瘦身減脂：

首先 要遵循消耗量大于攝入量的根本原則

其次 在選擇運動模式時盡量選擇有氧運動，保持在減脂心率，這樣身體是更趨向于脂肪供能

最后 ，你需要保持30分鐘以上的有氧運動時長，以確保達到必要的消耗總量

嘗試過平板支撐的運動愛好者們都有體會，剛開始擺好姿勢還感覺很輕松，隨著時間的推移，會感受到心跳加快，汗水從腦門滲出，直至最后滿身大汗，無法再堅持下去

在平板支撐運動模式下，首先，達到減脂心率了嗎？其次，在減脂心率下維持足夠長的運動時間了嗎？

平板支撐往往僅能達到心率，但不能長時間維持

大部分想要減肥的人，身體表現都比較差，做平板支撐倒是很容易達到減脂心率的需求，但是由于身體運動能力一般，核心力量差，在達到減脂心率后很快就無法繼續堅持

高水平的平板支撐愛好者，在平板支撐過程中，前80%的時間是輕松寫意的，這也就意味著這段時間內并沒有達到合適的減脂運動強度，心率水平過低

同樣的，對于高手來說，同樣如果達到了減脂心率的水平，離“堅持不下去”也就不遠了

想要呈現出迷人的腹肌或馬甲線，通俗的說也需要兩個條件， 一是你要有很發達的腹直肌，二是你有足夠低的體脂率

上一段講了，平板支撐無法減脂，所以是無法幫助降低體脂率的

那么對于增大腹直肌體積呢？

平板支撐對于身體正面的肌群刺激是很全面的。但我們必須搞清楚，平板支撐是肌肉耐力鍛煉，而非單純的力量訓練

●我們在做平板支撐的時候，所用來衡量的單位都是時間

●而當我們做卷腹時，衡量的單位是個數

●當做更難的杠鈴片負重卷腹時，衡量的單位是重量與次數

當做單純的肌肉力量訓練時，鍛煉的直接結果就是肌肉橫截面積變大，但是在做肌肉耐力訓練時，肌肉的外在形態呈現上則沒有那么明顯

也就是說，想要有大塊的腹肌和馬甲線，卷腹、舉腿等抗阻練習才是更關鍵的

平板支撐不能專項刺激腹直肌，又不能讓腹直肌肌肉體積變大 ，所以想要靠平板支撐練就腹肌和馬甲線，絕對算不上是好方法

做平板支撐感覺到“累”，并不等于訓練效果

傳統武術里面有個鍛煉大腿力量和穩定性的靜力性練習——扎馬步，普通人扎一兩分鐘也會感到大腿酸痛非常累

而古人選擇它是因為足夠便捷，不需要額外的器械和場地，但你看現在還有運動員或者格斗選手通過扎馬步來鍛煉腿力嗎？

肌肉只有在拉伸和收縮做功時才能得到充分鍛煉，正是因為靜力性練習的低效，所以扎馬步才會在現代被其他更有效的訓練手段所取代，平板支撐也一樣

平板支撐對于人體的“靜態穩定性”是有一些益處，但人體總是要進行活動的，我們更需要的是在運動狀態下的“動態穩定性”

換句話說，我需要在走路時（動態人體）保持穩定，而自然站立時（靜態人體），一般人不會搖搖晃晃身體不穩定吧？

所以你更應該發展的，是跑、跳、推、拉、蹲、舉時的核心穩定性，并讓腰腹部成為發力的中轉

事實上，增強核心力量和穩定性最好的訓練手段是大重量的深蹲和硬拉，沒有任何動作能比擬，它們能給增強你“負重前提下維持穩定和傳導力量”的能力，而這正是核心肌群的主要意義

從康復層面來說，最初平板支撐的提出是為了解決普通大眾的腰背部疼痛問題，而不是為了鍛煉腹肌

平板支撐對訓練者的本體感覺有相當高的要求，而這是普通大眾普遍缺乏的，一點點的動作錯誤，比如塌腰，就有可能帶來負面效果，加重腰骶關節疼痛

并不是每個人都掌握了專業的平板支撐姿勢和技巧，而平板支撐“容易嘗試”的特性，又不斷吸引人進行盲目嘗試，在不會練的情況下，練的越多，傷的越多

所以，平板支撐別獨自嘗試做，一定要在專業人士的監督指導下進行嘗試和學習

平板支撐調動的肌肉，主要集中在身體的前側，大部分女性訓練者和久坐者，胸肌腹肌相對強，而背肌弱

如果進一步強化前側，而忽視了對背部力量和支撐的鍛煉，這種前后側的不平衡，容易影響脊椎穩定性和導致下背疼痛

塑造身體是全方位的，身體有200多塊骨骼，600多塊肌肉，千萬不要妄想一個動作就能達到所有想要的鍛煉效果

所有身材勁爆的運動達人，一定是通過全方位的千錘百煉才能練就完美身材！

只有通過全面的鍛煉，加上持之以恒的堅持才能成功！

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2023協會年度工作總結7篇

2023協會年度工作總結篇1

電子商務協會在學院領導的關懷下，經過協會會員們的共同努力，本學期的工作取得較大的進步。在即將過去的一學期中開展了豐富多彩的社團活動，在活動中增強了學生的學習能力，培養了學生的實踐能力,豐富了學生的課余生活。

電子商務協會在活動開放日進行電子商務運營的展示，展示內容包括網店開設裝修、運營推廣、客戶服務等關鍵任務完成質量以及工作人員應具有的職業素養。旨在豐富在校學生的課余生活，全面提升他們對電子商務運營的興趣。推動電子商務從業人才整體水平的提升，激發大學生電子商務創業熱情，推動“大眾創業、萬眾創新”在高等職業教育中落地實施。

帶領參加活動的人員到實訓機房進行現場演示：主要對店鋪進行優化整理，例如商品標題相關性的優化(seo);運用有限免費的推廣工具及促銷軟件進行優化;設計店鋪商品特色分類;在有限的條件下，如有能力可進行商品推廣直通車，淘寶客，磚石展位，麻吉寶等推廣方式。

5月17日下午3點，電子商務協會在sa609舉辦了photoshop培訓。本次活動首先由協會成員陳維達同學為大家進行了ps基礎知識介紹—工具欄中各工具的名稱及使用方法。然后由相關企業人員現場為大

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