01 戰勝社交媒體成癮的方法(社交媒體成癮的原因？)

如何才能戒掉社交媒體成癮？

一、建立晨間閱讀的習慣

建立晨間習慣，把閱讀當成起床后的固定活動。因為早晨醒來后的這段時光，往往是人類專注度最高、精神最清醒的時候。

如果你是上班族，更應該早起建立建立屬于自己專屬的閱讀時間。對上班族而言，工作的當天會不會額外加班、下班后還有沒有精力和意志力、有沒有約，都是未知數。

建立晨間習慣的好處是：你幾乎可確保只要遵守規律的就寢時間，早晨醒來的時候，精神質量和心情都處在清空的最佳狀態，然后再投入設定好的規律習慣。如此一來，你可以擁有幾乎每天相同質量的晨間閱讀，不容易受外在因素影響，對于保持這個習慣也形成良性的循環。

具體的方法就是：早起，讓自己有60-90分鐘的時間，用簡單的起床伸展喚醒身體，然后專心投入閱讀。

如果你目前還沒辦法準時起床，可以試試“五秒法則”：也就是給自己一個儀式，讓自己忽略感受直接采取行動，從而激發我們立即行動的勇氣。當你聽到鬧鐘響時，立即給自己下命令：起床！然后倒數“5、4、3、2、1”，在你倒數5個數的時候，你會發現自己的腦子里想的都是“起床”，五個數一數完，這個啟動儀式就會讓你立馬起床。這個五秒法則的運用不僅限于起床，當你或別人懶惰、拖延的時候，都可以用這個方式試試。

二、遠離以及戒掉社群媒體成癮的習慣

當下社會里，成千上萬的頂尖人員整天埋頭研究的就是：如何不斷搶奪你的時間和注意力，讓你成為他們（產品）的“奴隸”。你不妨回顧一下過去的自己，是不是把自己的大把時間用在了滑手機、逛社群網站、看視頻等事情上？

我們似乎忘記了，這些被搶奪的時間和注意力，也是我們一生/一天中最寶貴、且非常有限的資源啊。面對這種情況，是把時間和精力留給自己用、還是留給它們用，你必須自己做出抉擇（特別是那些大塊時間）。

我的選擇就是遠離以及戒掉社群媒體成癮，把注意力和時間留給閱讀、思考等重要的事情上。

我自己是這樣做的：①把手機里的大部分社群媒體APP刪除，只留下一些娛樂性質弱、具有實用性的軟件，同時關閉各種沒必要的信息推送。②有事要做的時候，就把手機關機或靜音。③每天給自己特定的時間（如晚飯后半小時）快速瀏覽信息，刷之前先定好截止時間的鬧鐘。

三、養成快速閱讀的習慣

對于任何一個要上學、或者要上班的人來說，能抽出來閱讀的時間總是有限的。要想在這些有限的時間里完成大量閱讀，掌握快速閱讀的方法勢在必行。

快速閱讀不是囫圇吞棗，而是一種根據材料、需要、時間、精力和內外部環境，有目的、有重點地進行閱讀的方法。

快速閱讀法的好處是：①提高閱讀速度自不用說，你的閱讀速度快了，那么同樣的時間里你可以獲取別人好幾倍的知識，無論是讀書、學習、考試，你都能快人一步。②快速閱讀對抓取書籍文章的脈絡、重點有非常好的作用，幫助我們快速對文章做整理、分析和歸納。③透過快速閱讀，我們可以快速建立書本的知識地圖；在快速看完一本書后，我們的心中會漸漸產生“問題意識”（可以把問題寫下來），然后通過這些問題挖掘出這本書中對自己有用的內容。好奇心會促使我們更好地完成閱讀，以及對一些內容進行精讀。

社交媒體成癮的原因

社交媒體成癮的原因有釋放壓力、增加社會認同感、社交媒體的虛擬性等。

1、釋放壓力

社交媒體可以讓人們在壓力下獲得短暫的解脫。當生活、工作壓力過大時，上社交媒體逛一逛可以暫時抵消負面情緒，讓人們得到輕松的休息。

2、增加社會認同感

社交媒體給予人們獲取社交認同感的途徑。人們有一種旺盛的社交需求，需要被其他人認可、贊同、關注。而在社交媒體上，一些點贊、留言等等，可以讓人們獲得滿足感，從而更加容易上癮。

3、社交媒體的虛擬性

社交媒體上的社交可以與現實社交截然不同，這讓人們覺得更容易沉浸其中。社交媒體提供的社交被認為是更加私密、放松、可控的，可以更加自由地表達自己，從而更容易讓人沉迷其中。

社交媒體的特點

1、實時性

社交媒體平臺具有實時性，用戶可以隨時發布和查看信息。這使得社交媒體平臺成為人們獲取信息的重要平臺之一。實時性是社交媒體平臺的基本特征，其最大的優點是讓人們可以及時了解各類新鮮信息，包括娛樂、時事、科技等方面的資訊。

2、互動性

社交媒體平臺具有強大的互動性，用戶可以在平臺上與其他用戶進行互動，包括點贊、評論、轉發等。這種互動性增強了用戶之間的聯系和互動。互動性是社交媒體平臺的另一個重要特點。它讓用戶之間的交流更加便利，增強了用戶之間的關系，同時也讓用戶可以更加方便地獲取信息和資源。

以上內容參考：百度百科-社交媒體

社交媒體成癮的原因？

社交媒體成癮的原因是多方面的，其中包括：

1. 心理上的需求：人們在社交媒體上發布內容和與他人互動的行為，可以滿足他們的社交需求和認同感。

2. 信息的刺激：社交媒體上的信息、圖片、視頻等內容，可以給人帶來強烈的視覺和聽覺刺激，從而引起人們的興趣和好奇心。

3. 消遣娛樂：社交媒體上有很多有趣、有用的內容，人們可以通過社交媒體來消遣娛樂，緩解壓力。

4. 社交壓力：在當今社會，社交媒體已成為人們交流的主要方式之一，不少人為了追求社交認同感和滿足社交需求，會在社交媒體上花費大量時間。

5. 生理反應：人們在使用社交媒體時，會分泌多巴胺等神經遞質，從而產生快感，這也是社交媒體成癮的原因之一。

對網絡成癮進行操作化

網絡成癮的心理機制及防治 互聯網的飛速發展給人類的社會生活帶來巨大變革。它的迅速發展在給我們在帶來便捷、高效的同時，也引發了一系列心理問題。 一、網絡心理問題的現狀 最新調查統計表明：目前全球2億多網民中，約有1140萬人患有不同程度的網絡心理障礙，約占網民人數的6%左右。 青少年是社會網絡活動的主體，青少年的網絡成癮問題已經引起了社會各界人士的重視。全國政協委員朱爾澄日前披露的一份調查報告顯示，北京市約有20余萬中學生迷戀網絡游戲，目前北京未成年人患“網絡成癮癥”比例高達14.8％。 重慶市第九人民醫院和西南師范大學心理系聯合對重慶市5所學校的400多名學生進行調查。結果顯示，網絡心理障礙的發病率達到了10％－15％，而意識到這是一種疾病并進行治療的卻不足5％。 二、網絡成癮綜合癥簡介 在網絡心理問題中，最嚴重的是網絡成癮綜合癥。 IAD患者最主要的表現表現為由于過度使用互聯網而導致個體明顯的社會、心理功能損害。 美國心理學家楊格提出診斷網絡成癮的10條標準有： 1、 上網時全神貫注，下網后念念不忘“網事”； 2、 總嫌上網時間太少而不滿足； 3、 無法控制自己的上網行為； 4、 一旦減少上網時間就會煩躁不安； 5、 一上網就能消除種種不愉快情緒,精神亢奮； 6、 為了上網而荒廢學業和事業； 7、 因上網放棄重要的人際交往、工作等； 8、 不惜支付巨額上網費用； 9、 對親友掩蓋自己頻頻上網的行為； 10、有孤寂失落感； 楊格認為上述10種情況，在1年間只要有過4種以上，便可診斷為網絡成癮綜合癥。 一般認為，網絡成癮可分為網絡交際成癮、網絡色情成癮、網絡游戲成癮等 三、網絡成癮的心理機制 1、弗洛伊德精神分析學理論， 2、馬斯洛的需要層次理論 交往、歸屬和尊重是個體的基本需要。人際疏離的社會現實使得個體的這些基本需要在現實生活中得不到滿足，從而產生強大的內驅力，促使個體轉向網絡的虛擬環境中尋求情感交流與情感宣泄的需求。一些人由于在現實生活社交面太窄,或是社交羞怯或缺乏社交技巧,造成了他們的社交挫敗感,他們則轉而寄希望在網上找到歸依的群體。而網絡的私密性為這些人提供了一個較為廣闊的天地。客觀地說,通過上網聊天等方式與網友進行觀念上的溝通和情感上的交流,獲得安慰、支持,宣泄平時壓抑的情緒,確實可以緩解這些人的社交和心理的壓力,但同時,由于這些人過于沉湎于網絡上的社交,對現實生活的人際接觸將更加缺乏,使他無法習得正確的人際交往方式,導致其現實人際關系的失敗。從而形成了“人際交往失敗——上網尋求慰藉——與現實人際脫離——缺乏社交能力——人際交往失敗”的惡性循環。嚴重的甚至會導致自閉癥等心理疾病的發生。 3、網絡游戲成癮的行為學習機制 （1）網絡游戲成癮的陽性強化機制 陽性強化是指行為的后果有明顯的正性獎勵作用使行為獲益,從而使該行為的發生頻率增加。操作游戲機中的角色和情景獲得好的成績、得分,得到某種獎勵和物質和貨幣的代替品,行為的后果以直接的物質利益的形式得到體現。在認知和情緒水平上可以產生正性的情緒體驗,精神上的勝利感,戰勝對手的滿足,攻擊的本能以象征的方式得到滿足,游戲機的成功產生增強自信和自我肯定的認知和體驗,因獲好的成績感到自尊、自信、個人的權力和能力也得到象征的滿足。這些物質的、心理、情緒水平上的強化作用使玩游戲機制行為進一步加強,有不斷地去追求這些物質獎勵和積極的個人體驗的沖動，使玩電子游戲的頻率、時間和經濟花費增加，陽性強化在成癮的初期階段對這一病理行為的形成起到主要的作用。 （2）、網絡游戲成癮的陰性強化機制 陰性強化是指行為的后果可以避免和減輕某種痛苦和不快,當游戲機成癮后現實的適應功能明顯受損。老師、父母的責備、批評、使患者感到自己喪失對生活的控制力,擺脫這一境況的最快最有效的手段就是再回到游戲機中,游戲機帶來的刺激、興奮和成功的體驗使對現實中的苦惱、無助,失去控制和無價值感一掃而光。這時電子游戲起到陰性強化的作用。因此陽性強化在成癮行為的初期階段起主要作用。而陰性強化在電子游戲成癮行為的發展和維持中起了重要的作用。在電子游戲成癮行為的發生發展過程中,這種陽性和陰性強化的雙重作用,使電子游戲活動成為青少年具有高度成癮傾向的活動。 五、治療措施

1、程度較輕的網絡成癮者可以通過自我調適擺脫網絡成癮的困擾，主要采用以下方法： （1）是科學安排上網時間，合理利用互聯網。首先，要明確上網的目標，上網之前應把具體要完成的工作列在紙上，有針對性地瀏覽信息，避免漫無目的上網。其次，要控制上網操作時間。每天操作累積時間不應超過一個小時，連續操作一小時后休息30分鐘左右；再次，應設定強制關機時間，準時下網。

（3）是培養健康、成熟的心理防御機制。研究表明，網絡成癮與人格因素 （個性因素）有關，一定的人格傾向使個體易于成癮，網絡只是造成成癮的外界刺激之一。因此，要不斷完善自己的個性，培養廣泛的興趣愛好和較強的個人適應能力，學會合理宣泄，正確面對挫折，只有這樣才會形成成熟的心理防御機制，不會一味地躲在虛擬世界中逃避失敗與挫折。

2、程度較重的網絡成癮者的治療可以通過以下方法達到治愈的目的：

（1）是直接隔斷與網絡的聯系。成癮程度較重的人往往是在下意識的狀態下上網的，對于那些明知過度上網只會加重癥狀而不能自制的成癮者，可以在他們的親戚、朋友的幫助下將其與電腦完全隔離一段時間，讓他們在這段時間里培養其他的興趣愛好或者重新安緊張有序的生活，待到他們能夠完全擺脫網絡成癮的困擾后，再針對性地幫助他們科學地安排上網時間。

（2）是尋求心理醫生的幫助。通過心理買粉絲，讓心理醫生與網絡成癮者之間建立良好的醫患關系。這樣做一面可以從精神上給成癮者理

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